Aç Karnına Egzersiz Daha Fazla Yağ Yaktırır mı?

img_0640Bu soruyu cevaplamaya, enerji metabolizmasıyla ilgili bazı temel bilgilere göz atarak başlayalım.

Vücudumuzun, yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet gibi dayanıklılık egzersizleri sırasında ana enerji kaynakları karbonhidratlar ve yağlardır.

> Vücudumuzdaki yağ depoları bir anlamda sınırsızdır. Fakat karbonhidrat depoları için aynı şeyi söyleyemeyiz. 

70 kg ağırlığındaki insan vücudunda yaklaşık 12 kg yani 110 bin kalori yağ depolanır. Kullan kullan kolay kolay bitmez! Karbonhidrat depoları ise son derece sınırlıdır. 70 kg ağırlığında insan vücudunda yaklaşık 80 gramı karaciğerde, 400 gramı kaslarda olmak üzere 480 gram kadar karbonhidrat depolanır. Bu da yaklaşık 2000 kaloriye denk gelir. (1,2)

> Karbonhidratın yani glikozun en büyük iki müşterisi beyin ve kas hücreleridir.

İnsan beyninin günde ortalama 120 gram glikoz tükettiği tahmin ediliyor. Yani bir günde yaklaşık 480 kalori. Beynin kendi karbonhidrat depoları yoktur. Beyin kanda dolaşım halindeki glikoz ile beslenir.

Kas hücreleri ise egzersiz sırasında hem kendi depolarındaki karbonhidratı hem de kanda dolaşım halindeki glikozu kullanır.

> Kan şekerini yönetmek vücut için öncelikli bir konudur. Kan şekeri yönetiminde karaciğere önemli görevler düşer.

Akşam yemeğinde yediğimiz karbonhidrat sindirildikten sonra bağırsaklardan doğruca kana şeker olarak karışır. Bu şekeri beyin hemen yakıt olarak kullanır, karaciğer depolar, kas hücreleri hem o anki yakıt ihtiyacını karşılar hem de ilerisi için depolar… Ve bir iki saat içinde kandaki şeker miktarı düşmeye başlar.

Kanda dolaşım halindeki şeker miktarı düştüğünde, karaciğer depolarını açar ve kana şeker takviyesinde bulunur.

> Sabah uyandığımızda karaciğerdeki şeker depolarımız azalmış olur.

Bir örneğe göz atalım.

Beyin akşam yemeğini takip eden 12 saat boyunca yaklaşık 200 kalori şeker harcasa, karaciğerdeki glikoz depolarının (80 gram yaklaşık 320 kalori eder) büyük bir kısmını tek başına tüketmiş olur.

Eğer karbonhidrat miktarını sınırlayan sıkı bir diyet uygulanıyorsa, karaciğerin zaten tam dolu olmayan karbonhidrat depoları sabaha iyice azalmış olur. Henüz kas hücrelerini hesaba katmadık bile…

> Egzersize başladığımızda, hem sinir sistemi hem de kas hücrelerinin şeker tüketimi artar. Karbonhidrat „kıtlığında“ karaciğer, şeker açığını farklı yöntemlerle kapatma yoluna gider. 

Egzersiz kan şekerine talebi hızla arttırır. Kandaki şeker seviyesinin düşmesini istemeyen fakat karbonhidrat depolarının da azaldığını gören karaciğer, proteinleri ve yağları kullanarak şeker ve hatta şekerin yerini alabilecek keton gibi bazı alternatif enerji kaynakları üretmeye çalışır.

Kas hücreleri de, kandan yeteri kadar “taze” şekerle beslenemediğini görünce, enerji ihtiyacını daha fazla yağ yakarak karşılamaya çalışır.

> Egzersizden önce ya da egzersiz sırasında karbonhidrat tüketimi, metabolizmanın egzersiz sırasında daha az yağ yakmasına neden olabilir (3).

Karbonhidrat tüketimi insülin hormonunun salgılanmasını tetikler. Bu hormonun, bir anlamda „depolamayı“ teşvik ettiği ve yağ yakımını zorlaştırdığı düşünülüyor. İnsülinin bu etkisinin 6 saate kadar çıkabildiği gözlemlenmiş (3).

Aç karnına egzersiz sırasından insülin seviyesi düşük olacağından, metabolizmanın daha kolay yağ yakacağını söyleyebiliriz.

> Aç karnına egzersiz daha fazla yağ yaktırabilir fakat bunun bir bedeli vardır. 

Protein ve yağların karaciğere gelmesi, karbonhidrata çevrilmesi ve kan dolaşımı yoluyla beyine, kaslara ve diğer organlara gönderilmesi zaman alır. Depolanmış hazır karbonhidratın kana karışması kadar hızlı olmaz.

Bu da sporda performans düşüklüğü, günlük hayatta da halsizlik ve yorgunluk olarak kendisini hissettirebilir. Örneğin, yeteri kadar hızlı ya da uzun yürüyüş yapamayabilirsiniz. Bu da toplam harcadığınız kalori miktarını düşürebilir.

> Vücudumuzda ne kadar çok yağ depomuz olursa olsun, vücudumuzdaki karbonhidrat miktarı azaldığı zaman daha çabuk yorulur, daha çabuk tükeniriz (4).

Yapılan araştırmalarda, kasların hücre içindeki karbonhidrat miktarına karşı çok duyarlı olduğu gözlemlenmiş. Bu yüzden, örneğin, uzun mesafe koşucuları koşu sırasında karbonhidrat yani glikoz tüketir. Yağ depoları tek başına yeterli değildir.

> Uyguladığımız diyet yapmak istediğimiz egzersizi desteklemelidir.

Örneğin, ben “jogging” temposunda koşacaksam kahvaltı etmiyorum. Biraz daha hızlı tempoda koşmayı planlıyorsam yaklaşık yarım saat, 40 dakika öncesinden bir yarım muz yiyorum. Eğer hız sınırlarımı zorlayacağım yüksek tempoda bir antrenman yapmayı planlıyorsam, öncelikle sabah yerine akşam saatlerini tercih ediyorum. Karbonhidrat, protein ve yağlardan oluşan kuvvetli bir sabah kahvaltısı ve karbonhidrat ağırlıklı bir öğlen yemeği yiyorum.

> Düzenli aerobik egzersiz yaptıkça vücudumuz, aynı egzersizi daha az karbonhidrat, daha fazla yağ yakarak yapmasını öğrenir.

Bu yüzden sporda süreklilik ve sıklık önemlidir!

Hepinize sağlıklı ve bol sporlu günler dilerim.

 

Kaynaklar:

1. Jacqueline R. Berning,Suzanne Nelson Steen, Nutrition for Sport and Exercise Second Edition, (Jones and Barlett Publishers), pp 62

2. Neil B. Ruderman, Keith Tornheim and Michael N. Goodman, “Fuel Homeostasis and Intermediary Metabolism of Carbohydrate, Fat, and Protein” Principles and Practice of Endocrinology and Metabolism Third Edition, Editör Kenneth L. Becker (Lippincott Williams and Wilkins, 2002), pp 1258

3. Juul Achten, PhD, and Asker E. Jeukendrup, PhD, “Optimizing Fat Oxidation Through Exercise and Diet”, Nutrition, July-August 2004, Issue 7-8, Vol.20, pp 716–727

4. Professor Mark Hargreaves, “Exercise Physiology: Understanding the Athlete Within”, University of Melbourne, Coursera https://www.coursera.org