Aşırı Egzersiz Yapıyor Olabilir misiniz?

img_0899Spor yapanların tembellik ile yorgunluk arasındaki farkı iyi ayırt edebilmeleri gerekir. Dinlenmek, tembellik ettiğimiz, kolaya kaçtığımız ya da yeteri kadar mücadele etmediğimiz anlamına gelmez. Dinlenmek gelişimin bir parçasıdır. O kadar ki yeteri kadar dinlenmemek ve aşırı spor yapmak zaman içinde gelişimi engelleyip yıkıcı olabilir.

En temel kural der ki egzersizin dozu ve aralardaki dinlenme süreleri kişinin seviyesine uygun olmalı. Egzersizin dozu aşırıya kaçtığında vücut bazı sinyaller verir.

Performans düşüklüğü

Aşırı egzersizin en önemli göstergelerinden biri performans düşüklüğüdür. Performans düşüklüğüne neden olan mekanizmalar henüz tam olarak anlaşılabilmiş değil fakat bazı gözlemler var. Örneğin, aşırı sporun hormonal dengeleri olumsuz etkilediği düşünülüyor.

Adrenalin, performansı doğrudan etkileyen bir hormondur. Kalp atışının hızlanmasından enerji metabolizmasının harekete geçmesine kadar birçok süreçte düzenleyici rol üstlenir. Aşırı egzersiz adrenalin hormonunun işleyişinde düzensizliklere neden olabilir. Vücut ya yeteri kadar adrenalin salgılamaz ya da aksine çok fazla salgılar ve zaman içinde hücreler adrenaline karşı duyarsızlaşmaya yani tepki vermemeye başlar (1).

Kas ve eklem ağrıları

Sporda gelişebilmek için vücudu aşırıya kaçmadan hafif hafif zorlamak gerekir. Bunun sonucunda zaman zaman kısa süreli kas ya da eklem ağrıları hissedebiliriz. Hatta bu tatlı ağrılar sporcuyu gizliden gizliye mutlu da eder. En geç bir kaç gün içinde de yok olurlar.

Ama sürekli ağrı aşırı zorlanmaya işaret eder. Bu ağrılar sizi hep yoklar, uykudan uyandırır, spor yapmanızı engeller ve zaman içinde vücutta kalıcı hasara neden olabilir.

Yüksek nabız

Yatakta yatıyorsunuz. Hafif bir kalp çarpıntısı hissi. Kalbiniz sanki içerden bir tokmakla hafif hafif göğsünüze vuruyor. Hafif çarpıntı gün boyunca devam ediyor. Akşam antrenmanında da nabzınız hafif tempoda koşmanıza rağmen her zamankinden daha yüksek çıkıyor.

Aşırı antrenman ya da yeteri kadar dinlenememekten kaynaklanan yorgunluk yüksek nabız ya da çarpıntı olarak kendini hissettirebilir (2). Bana hissettirdi…

Sık sık hastalanma

Egzersiz sırasında vücudumuz bir anlamda „seferberlik“ ilan eder. Amaç egzersizi sorunsuz bir şekilde tamamlamaktır. Tüm kaynaklarıyla egzersizi tamamlamaya odaklanan vücut, bağışıklık sistemini geçici olarak geri plana atar. Benzer durum sindirim sistemi için de geçerlidir. Seferberlik sırasında anlaşılabilir bir durum…

Fakat aşırı egzersiz, bağışıklık sistemini çok fazla baskı altına alarak vücudun hastalıklara karşı, özellikle de solunum yolları hastalıkları ve soğuk algınlığına karşı direncinin zayıflamasına neden olur.

Olimpiyat oyunlarında tutulan istatistiklere göre, müsabakalara katılan her 100 atletten en az 7’si müsabakalar sırasında bir sağlık sorunu yaşamış. Bu sağlık sorunlarının %40 ila %50 oranında solunum yolları ile ilgili olduğu tespit edilmiş (3).

Uyku problemleri

Sık ve özellikle de yoğun egzersiz uyku problemlerine neden olabilir. Uykuya dalmak zorlaşır. Uyku gece boyunca sık sık bölünür. Belki yatakta daha fazla vakit geçirilir ama aslında uyku derin, deliksiz, kaliteli bir uyku değildir.

Ben yoğun antrenman dönemlerinde, hızlı koşulan tempo ve interval antrenmanlardan sonra uykuya dalmakta zaman zaman zorlandığımı fark ettim.

Ruh durumuda değişiklik

Aşırı antrenman bunaltabilir. Hem de çok. Kendinizi isteksiz ve bıkkın hissedebilirsiniz. Antrenmanın dozunu arttırdığım dönemlerde bu tip hislerle boğuşmak zorunda kaldığımı biliyorum. „Koşmak istemiyorum“ diyerek kendi kendime söylendiğim olmuştur.

Bu isteksizlik ve bıkkınlık haline iştahsızlık ve kilo kaybı da eşlik ediyor olabilir.

Özellikle bir yarışa hazırlanıyorsak, gelişim için vücudu dönemsel olarak her zamankinden biraz daha fazla zorlamak gerekebilir. Fakat bu belirtilerden birinin ya da bir kaçının kendini sık sık göstermesi ve beraberinde performans düşüklüğünü getirmesi durumunda aşırı egzersiz yapıyor olabilirsiniz.

İyi sporcu her şeyden önce vücudunu dinlemesini bilen sporcudur. Egzersizin sıklığını ve yoğunluğunu vücudunuzdan gelen tepkilere göre ayarlayabilecek yetkinlik ve esneklikte olmalıyız.

Hepinize sağlıklı günler dilerim!

 

Kaynaklar:

1. Jay Hoffman, Physiological Aspects of Sport Training and Performance-2nd Edition, pp:400-401

2. Asker Jeukendrup, „Symptoms of overtraining“, www.mysportscience.com, March 3, 2015

3. Mike Gleeson, „How common are illnesses amongst athletes?“, www.mysportscience.com, August 19, 2016

4. Shona L. Halson, Asker E. Jeukendrup, „Does Overtraining Exist?“, Sports Medicine, February 2004, Vol.34, Issue 14, pp 967-81 ·