Diz Ağrılarımla Mücadelemi Nasıl Kazandım?

img_8443Bundan birkaç sene önce “dizim ağrıyor” dediğimde beni sevenler bana koşuyu bırakmamı tavsiye ettiler. Koşu sert spormuş… Hiç aklıma yatmadı bu tavsiye. Koşanlar koşuyordu işte… Benim ne eksiğim vardı? Ortaokulda en hızlı koşan, voleybol takımında en fazla zıplayan ben değil miydim?

Bir şeyleri yanlış yapıyor olmalıydım ve yaptığım yanlış her neyse bulup düzeltecektim. Diz ağrılarımla sonuna kadar mücadele etmekte kararlıydım.

Attığın adıma dikkat şart!

Koşu dünyasının en büyük tartışma konularından biridir. Yere ilk topuktan mı yoksa ayak tabanının orta/ön bölgesinden mi basmalıyız?

Harvard Üniversitesi’nden araştırmacılara göre, çıplak ayakla koşan atalarımız, çoğunlukla ayak tabanlarının orta ve ön bölgesini tercih etmiş olmalılar. Ayakkabı ile çoktandır tanışık olan günümüz koşucuları ise tercihlerini çoğunlukla topuktan yana kullanıyorlarmış.

Ben bundan birkaç yıl öncesine kadar koşu adımımı atarken yere ilk topuktan basardım. Bir gün, iyi koşucular öyle yapıyor dediklerinden, yerle ilk teması ayak tabanımın ön bölgesinden yapmaya karar verdim. Ve hiç beklenmedik bir şekilde, koşarken dizlerimin çok ama çok rahatladığını fark ettim. Daha önce ayağımı topuktan yere saplıyormuşum. Adeta toprak çapalar gibi… Her “çapa” darbesinde dizim de ağır bir darbe alıyormuş. Şimdi ise adımlarım pıt pıt pıt akıp gidiyordu.

Harvard Üniversitesi’ndeki araştırmacılar farklı basış tekniklerinin birbiri üzerindeki üstünlüğünün henüz yeteri kadar araştırılmadığını vurgulamakla birlikte, yere ilk olarak ayak tabanının orta/ön bölgesinden basmanın; stres kırıkları, plantar fasciitis, ya da koşucu dizi gibi sakatlıkları engelleyebileceği görüşünde.

American College of Sports Medicine tarafından yayınlanan araştırmalar da bu görüşü destekler nitelikte. Yapılan iki araştırmada, yerle ilk teması topuktan yapmak yerine ayak tabanının orta/ön bölgesinden yapmanın, diz eklemi üzerindeki stresi %15 ila %27 oranında azalttığı gözlemlenmiş.

Dizlerim çok rahatladı. Dizlerim rahatladı rahatlamasına ama bu şekilde adım attığım zaman ayak bileklerime ve baldır kaslarıma çok daha fazla iş düştüğünü söylemem gerek. İlk zamanlarda, baldırlarımda ve ayak bileklerimde kuvvetli ağrılar oldu ama şanslıyım ki sakatlanmadım. Kaş yapayım derken göz çıkartmamak gerek… Yeni sakatlıklara davetiye çıkartmamak için bu tip değişiklikleri vücudunuzu alıştıra alıştıra yapmanızı tavsiye ederim.

Koşarken zıplamaya son!

Özellikle hızlı koşularım sonrasında dizlerim içten içe sızlar, bazen bu sızlamalar geceleri beni uykumdan uyandırırdı.
Neyi yanlış yapıyor olabilirdim?

Koşarken kendimi gözlemlemeye başladım. Ve fark ettim ki hızlı koşarken havada bir ceylan gibi zıplıyorum. Acaba ceylan gibi zıplamak makbul müydü? Ünlü atlet Haile Gebrselassie’yi seyrettiğimde gördüm ki kendisi koşarken ceylana hiç mi hiç benzemiyordu…

Kısa ve sık adımlarla koşmaya başladım. Sık adımlar, yerle temas süremi kısalttı; yerde daha az yaylanmaya ve daha az zıplamaya başladım. Diz ağrılarım azaldı. Zıplamadan koşmak derdime derman oldu.

Dizler yukarı!

Fakat bir süre sonra fark ettim ki kısa ve sık adımlar benim doğama biraz aykırı. Ben hızlı koşmayı, kısa değil uzun adımlarla koşmayı seven bir koşucuyum. Üstelik Haile Gebrselassie hiç de kısa adım atmıyordu.

Yerdeki en uzak noktaya toprağı çapalar gibi adım atmaya çalışmak yerine, dizlerimi mümkün olduğu kadar yukarı çekerek koşmaya başladım. Dizleri yukarı çektikçe her adımda kat ettiğim mesafe uzadı. Daha uzun adımlarla, zıplamadan ve toprağı çapalamadan (!) koşmaya başladım.

Sağlam diz güçlü kalça kasları ister

Koşarken ön ve arka bacak kaslarımız yoğun bir şekilde devrededir. Bu büyük kas gruplarının yanı sıra, kalça kemiğimizden bacak kemiğine doğru uzanan, bazıları gözle görülemeyecek elle hissedilemeyecek kadar derinlerde başka kaslar vardır. Bu kaslar, örneğin, saatte 10km hızla koşarken bütün ağırlığımızı sağ bacağımızın üzerine verdiğimizde, kalça sağ yana bacak sol yana savrulmadan duruşumuzu korumamızı sağlar.

American College of Sports Medicine ve Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy tarafından yayınlanan araştırmalarda, diz ağrısı çekenlerin kalça bölgesindeki bu derin kaslarının (özellikle de “hip abductor” ve “external rotator” kaslarının) zayıf olduğu gözlemlenmiş. Bu kaslarınızı güçlendirirseniz diz ağrılarınız azalabilir deniyor.
Denemeye değer diye düşündüm. Hafif tempoda koşu antrenmanlarımdan sonra, Runner’s World yazarlarından Jay Johnson’ın “Myrtl Routine” egzersizlerini yapmaya başladım. Bacağınızı bir o yana bir bu yana açıp kapadığınız, bunlar da hareket mi diye düşündüğünüz egzersizler… Jane Fonda’nın 80’li yıllarda mat üzerinde yaptırdığı hareketlerden biraz hallice… İşte Jay Johnson’ın bu hareketleri, squat, lunge ve deadlift hareketleriyle birlikte, koşu hayatımın ayrılmaz bir parçası oldu.

Esnemeliyiz!

Vücudumuzdaki çoğu kas “eşli” çalışır. Bacağımızı öne doğru kaldırırken, ön bacak kasları kasılır, arka taraftaki kaslar ise esnemek zorunda kalır. Bir hareketi hakkını vererek yapabilmek için kas kuvveti kadar kas esnekliğini de geliştirmek gerekir. Araştırmalar, yeteri kadar esnemeyen iliotibial band, arka bacak, ön bacak ve baldır kaslarının diz ağrıları ile bağlantılı olabileceğine işaret ediyor.

Diz ağrılarımla mücadelemde, her koşudan sonra yaptığım 10 dakikalık basit esneme hareketlerinin çok etkili olduğunu düşünüyorum.

Kendi kendinizin doktoru olun

Tüm bunlar diz ağrılarımın dermanı oldu mu diye sorarsanız cevabım çok kesin bir “evet”. Diz ağrılarımla mücadelemi, en azından şimdilik, kazanmış gözüküyorum.

İyi ki koşuya sırtımı çevirmemişim ve iyi ki mücadele etmişim. Ama çok çalıştım. Hem kendi vücudumu pür dikkat dinledim hem de çok okudum, çok araştırdım. Kendi kendimin doktoru oldum diyebilirim.

Söz konusu diz ağrısı gibi çetrefilli bir konu olduğunda, benim tecrübelerim her derde derman olamayabilir ama birçok koşucuya yol gösterebileceğini düşünüyorum.

Yılmayın, mücadele edin! Ama akıllı mücadele edin : )

Hepinize sağlıklı, bol sporlu günler dilerim.

 

Kaynaklar:

1. Harvard University Skeletal Biology Lab, “Biomechanics of Foot Strikes & Applications to Running Barefoot or in Minimal Footwear”, www.barefootrunning.fas.harvard.edu

2. C. Nathan Vannatta and Thomas W. Kernozek, “Patellofemoral joint stress during running with alterations in foot strike pattern”, Med Sci Sports Exerc., May 2015, Vol.47, No.5, pp 1001-8

3. Kulmala, J.-P., J. AVELA, K. PASANEN, and J. PARKKARI, “Forefoot Strikers Exhibit Lower Running-Induced Knee Loading than Rearfoot Strikers”, Med. Sci. Sports Exerc., 2013, Vol.45, No.12, pp 2306–2313

4. Heather R. Cichanowski, John S. Schmitt, Rob J. Johnson and Paul E. Niemuth, “Hip Strength in Collegiate Female Athletes with Patellofemoral Pain”, Med. Sci. Sports Exerc., Vol.39, No.8, pp 1227–1232, 2007

5. Ryan L Robinson, Robert J. Nee, “Analysis of Hip Strength in Females Seeking Physical Therapy Treatment for Unilateral Patellofemoral Pain Syndrome”, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, May 2007, Vol.37, No.5

6. The Myrtl Routine, www.runnersworld.com/training-video/the-myrtl-routine