Kan Şekeri, Egzersiz ve Beslenme

IMG_0111Sağlıklı bir metabolizma, kan şekerini sıkı bir şekilde takip ederek kandaki şeker düzeyini yaklaşık 80 ila 100 mg/dl arasında tutmaya çalışır.

Vücudumuz kan şekeri ile neden bu kadar yakından ilgilenir?

> Egzersiz sırasında kas hücrelerinin ana enerji kaynaklarından biri kandaki şekerdir. Yürürken, yüzerken, bisiklete binerken, ağırlık kaldırırken, kas hücreleri ihtiyaç duydukları enerjinin bir kısmını kandaki şekerden sağlar.

> Kan şekerinin bir diğer önemli müşterisi de beyindir. Beynin kendi enerji depoları yoktur; ana enerji kaynağı kanda dolaşım halindeki şekerdir.

> Kan şekeri düştüğünde kendimizi halsiz ve yorgun hissederiz. Çoğu durumda bu belirtilere açlık hissi de eşlik eder.

Kan şekerinin düşmesi, ister yürüyüş yapıyor ister ağırlık kaldırıyor olalım performansımızı olumsuz etkiler. Özellikle karbonhidrat miktarını kısıtlayan sıkı bir diyet uyguluyorsanız egzersizi sonlandırmak durumunda bile kalabilirsiniz.

Vücut kan şekerini nasıl yönetir?

Başrolde pankreas ve karaciğer vardır.

Pankreas, kan şekeri yaklaşık 100 mg/dl’ nin üzerine çıktığı zaman insülin hormonu ile duruma müdahale eder. İnsülinin görevi, kandaki şekerin kas ve yağ hücrelerine girişini sağlamaktır. Hücreler şekeri depoladıkça, kanda dolaşım halindeki şeker miktarı da düşer.

Kan şekeri yaklaşık 80mg/dl’nin altına düştüğü zaman ise pankreas başka bir hormon salgılar ve karaciğere şeker üretmesini söyler (1). Kan, karaciğerden gelen bu şekerle beslenir.

Bu noktada şunları bilmemizde fayda var:

> Kan şekeri “normal” değerlerin üzerine ne kadar fazla çıkarsa, pankreasın gereğinden daha fazla insülin salgılayarak bu sefer de kan şekerini çok düşürme olasılığı da o kadar artar.

> Her ne kadar vücudun müdahale mekanizmaları devreye girse ve kan şekerini düşürse de, kan şekerindeki sürekli yükselmeler uzun vadede damarlara ve böbreklere zarar verebilir ve daha genel sağlık sorunlarına neden olabilir.

O halde, kan şekerinin ne çok düşmesine ne de çok yükselmesine izin vermeliyiz.

Peki ama nasıl?

> Karbonhidrat yemekten kaçınmamalıyız ama gereğinden fazla karbonhidrat da tüketmemeliyiz.

Peki ne kadar karbonhidrat yemeliyiz?

Karbonhidrat ihtiyacınız, gün içinde ne kadar hareket ettiğiniz ve ne kadar enerji harcadığınıza bağlı olarak değişecektir.

Ayrıca farklı diyet programları bu soruya farklı cevaplar veriyor. Bazı diyet programları, vücudun proteinlerden ve yağlardan karbonhidrat üretebildiğinden yola çıkarak, karbonhidrat tüketiminin büyük oranda sınırlandırılmasını tavsiye ediyor.

2015 yılında güncellenen “Dietary Guidelines for Americans” beslenme rehberi, günlük enerji ihtiyacının yaklaşık %45 ila %65’inin karbonhidratlardan karşılanmasını tavsiye ediyor. World Health Organization’ın da benzer yönde tavsiyede bulunduğunu görüyoruz.

Bazı sakıncaları olduğunu düşündüğüm için kendi adıma karbonhidrat tüketimimi kısıtlamayı tercih etmiyor, %45 – %65 tavsiyesi doğrultusunda beslenmeye gayret ediyorum.

Ne kadar karbonhidrat tükettiğimiz kadar karbonhidratı nasıl tükettiğimiz de önemlidir. Benim kendi deyimimle “kan şekeri dostu” karbonhidratlara yönelmeliyiz.

“Kan şekeri dostu” ne demek?

Yapılan araştırmalarda, şeker içeren besinlerin vücut tarafından farklı farklı sürelerde sindirildiği görülmüş. Yavaş sindirilen besinlerin kandaki şeker seviyesini “yavaş yavaş” arttırdığı; daha hızlı sindirilen ve kana daha hızlı karışan besinlerin ise kandaki şeker seviyesini birdenbire ve çok fazla yükseltebildiği gözlemlenmiş.

Kan şekerinde ani zıplamalara mahal vermemek için nispeten yavaş sindirilen şekerli besinleri tüketmemiz tavsiye ediliyor.

> Besinlere saf şeker eklemekten mümkün olduğu kadar kaçınmalıyız. Dünya Sağlık Örgütü saf şeker tüketiminin toplam kalori tüketiminin %10’undan daha az olmasını ve mümkünse %5’in altına düşürülmesini tavsiye ediyor. 2000 kalorilik bir diyette %5, yaklaşık 25 gr yani 6 çay kaşığı şekere denk geliyor (2).

> Karbonhidrat ihtiyacımızı, mümkün olduğu kadar doğal şeker içeren meyve, sebze ve baklagiller yiyerek karşılamaya çalışmalıyız.

> Sindirim süresini uzattığı için lifli yiyecekleri tercih etmeli ve mümkün olduğu kadar “tam tahıllı” besinlere yönelmeliyiz.

> Eğer o an hızlı enerjiye özel olarak ihtiyacımız yoksa, kana hızlı karışan bal gibi besinleri mümkün olduğu kadar tam buğday ekmek gibi lifli besinlerle birlikte tüketerek sindirim süresini yavaşlatmaya çalışmalıyız.

Hepinize sağlıklı ve bol sporlu günler dilerim!

Kaynaklar:

1. Emma Jakoi & Jennifer Carbrey, “6.4 Fuel Homeostatis & the Endocrine Pancreas”, Introductory Human Physiology, iBooks. https://itun.es/us/Q1eq6.lIntroductory Human Physiology

2. World Health Organization, “Healthy Diet”, Fact sheet N°394, www.who.int