Koşu Sağlık Açısından Zararlı mıdır?

IMG_0220Koşunun, özellikle kalbi çok yorduğu ve bu nedenle de sağlık açısından zararlı olduğu söylenir. Koşu, yürüme ya da uzun mesafe yüzme gibi sporlarla karşılaştırıldığında gerçekten de vücudu daha fazla zorlayan daha yoğun bir egzersizdir.

Yoğun egzersiz zararlı mıdır?

Fiziksel aktiviteleri, zorluk dereceleri açısından 5 kademede sınıflandırabiliriz: 1-Çok kolay 2-Kolay 3-Orta yoğun 4-Yoğun 5-Çok yoğun

World Health Organization, American Heart Association ve American College of Sports Medicine gibi dünyanın önde gelen sağlık kuruluşları, doğru yapıldığı takdirde yoğun egzersizin zararlı olmadığını söylüyor. Bu sağlık kuruluşları, özellikle kalp ve damar sağlığı açısından, haftada en az 150 dakika “orta yoğunlukta” egzersiz veya 75 dakika “yoğun” egzersiz yapmamızı tavsiye ediyor (1,2,3,4).

American Heart Association, yüksek tansiyon ya da kolesterol problemi olanların, kalp krizi riskine karşı haftada 3 ila 4 gün 40’ ar dakikadan, zorluğun ara ara yoğun seviyeye de çıktığı orta yoğunlukta egzersizler yapmalarını öneriyor (2).

Bir egzersizin “orta yoğun” ya da “yoğun” olduğuna nasıl karar vereceğiz?

Bir egzersizin yoğunluğunun, yani zorluğunun en önemli göstergelerinden biri, kalbin ne kadar hızlı attığıdır.

Orta yoğunluktaki egzersiz, maksimum kalp hızının yaklaşık %50 ila %75’i arasında yapılan egzersizdir. Örneğin, 40 yaşındaki birinin orta yoğunlukta egzersiz sırasında kalp hızının yaklaşık 90 ila 135 arasında olması beklenir (1,5). Orta yoğunlukta egzersiz sırasında konuşabilir ama şarkı söyleyemezsiniz.

Yoğun egzersiz ise, maksimum kalp hızının yaklaşık %75 ila %90’ı arasında yapılan egzersizdir.* 40 yaşındaki birinin kalp hızının yoğun egzersiz sırasında dakikada yaklaşık 135 ila 162 arasında olması beklenir. (1,5) Yoğun egzersiz sırasında ancak kesik kesik konuşabilir; her birkaç kelimenin arasında konuşmaya ara verip nefes alma ihtiyacı hissedersiniz.

Koşu her zaman çok hızlı olmak zorunda değildir; orta yoğun bir tempoda da koşulabilir. 

Hafif tempo koşu ortalama %75 nabızla yapılan koşudur. Orta yoğunlukta egzersize denk düşer. Tempoyu arttırdıkça nabız da hızlanır. Nabızın %75’in üzerine çıktığı koşular yoğun, nabzın %90’ın üzerine çıktığı koşular ise çok yoğun koşulardır.

Özellikle yoğun egzersiz sırasında, var olan sağlık sorunlarının tetiklenme olasılığı artar.

American Heart Association, herhangi bir rahatsızlığı olmayan sağlıklı bireylerde egzersiz kaynaklı kalp vakaları ile çok az karşılaşıldığını belirtiyor (7).

Fakat herhangi bir kalp ve damar rahatsızlığı söz konusu ise, var olan bu rahatsızlıkların egzersiz sırasında ve özellikle de yoğun egzersiz sırasında tetiklenme olasılığının daha fazla olduğu gözlemleniyor (7).

Bu nedenle;
Yüksek kolesterolü olanlar
Sigara içenler
Yüksek tansiyonu olanlar
Şeker hastalığı olanlar
Şişmanlık derecesinde kilo problemi olanlar
40 yaşını aşmış olup aile geçmişlerinde bir kalp rahatsızlığı olanlar
bir sağlık şikayetleri olmasa bile bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorlarına danışmalılar (6,7).

Düzenli sağlık kontrolü yaptırın.

Herhangi bir sağlık problemi ya da şikayeti olmayan koşucuların da düzenli sağlık kontrolünden geçmelerinde fayda vardır. Özellikle yaş aldıkça, kendini dışarıdan açık etmeyen sağlık sorunlarıyla karşılaşma olasılığı ne yazık ki artar.

Çocuk ve genç yaştakilerin yüksek kolesterol ya da tansiyon sorunlarından ziyade doğuştan gelen yapısal kalp bozuklulukları olabilir. Bu nedenle Çocukların ve gençlerin spor hayatlarına başlamadan önce kalp ve damar sistemlerini kapsayan bir sağlık kontrolünden geçmeleri önerilir (7).

Daha önceden hiç spor yapmadıysanız, spor hayatınıza koşuyla başlamayın.

Vücudunuzu tempolu yürüyüş, kuvvet ve esneme egzersizlerinden oluşan bir hazırlık programıyla önce sporla tanıştırın ve koşuya hazırlayın.

Koşunun yoğunluğunu kademeli olarak arttırın.

Saatte 6km hız, çoğumuz için tempolu yürüyüşün üst sınırıdır. Başlangıç aşamasındaki bir koşucu bundan en az bir iki “tık” yukarıda bir tempo hedefleyebilir; örneğin saatte 7,5 ila 8km uygun bir başlangıç temposu olabilir. Eğer bu kişinin nabzı bu tempoda maksimum kalp hızının %75’inin çok üzerine çıkıyorsa, bu aşamada koşu ve yürüyüşten oluşan karma çalışmalar yapmak daha doğru bir yaklaşım olabilir.

Düzenli spor yapmıyorsanız arada bir koşmayın.

Düzenli spor yapmayan birisi için koşu yoğun bir spordur. Eğer vücut ve özellikle kalp yoğun egzersize hazır ve alışkın değilse, var olan kalp ve damar problemlerinin koşarken tetiklenme olasılığı daha yüksek olur (1).

Kas, kemik ve eklem sağlığı için doğru koşu tekniği ve kuvvet egzersizleri çok önemlidir.

Yapılan egzersizin zorluğu arttıkça kaslara, kemiklere ve eklemlere daha fazla iş düşer. Eğer vücut yoğun egzersize hazır değilse yaralanma, sakatlanma olasılığı artar. Bu nedenle koşu gibi sporları doğru teknik ile yapmak ve kuvvet egzersizleriyle desteklemek çok önemlidir.

Risklerin farkında olalım ve gerekli tedbirleri alalım.

Tedbirli olalım fakat kalp damar rahatsızlığı olanlara bile rehabilitasyon programlarının bir parçası olarak gerektiğinde yoğun egzersiz önerildiğini hatırlayarak, bir sağlık engelimiz yoksa ve hazırsak koşmaktan kaçınmayalım.
* American College of Sports Medicine üst sınır olarak %95 derken, American Heart Association üst sınır olarak %90 değerini vermektedir.

 

Kaynaklar:
1. American College of Sports Medicine, “Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise”, Medicine & Science in Sports & Exercise, July 2011, Vol.43, Issue 7, pp 1334-13596
2. American Heart Association, “American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults”, www.heart.org
3. Haskell WL, Lee I-M, Pate RP, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A., “Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association”, Circulation, 2007, Vol.116, Issue 9, pp 1081–1093
4. World Health Organization, “Physical Activity and Adults – Recommended levels of physical activity for adults aged 18 – 64 years”, www.who.int
5. American Herat Association, “Target Heart Rates”, www.heart.org
6. American College of Sports Medicine, “Exercise for Patients with Coronary Artery Disease”, Medicine & Science in Sports & Exercise, March 1994, Vol.26, Issue 3, pp 400
7. American Heart Association, “Exercise and Acute Cardiovascular Events: Placing the Risks into Perspective”, Medicine & Science in Sports & Exercise, May 2007, Vol. 39, Issue 5, pp 886-897