Koşu ve Nefes

IMG_8482

Nefes almayı bilerek doğarız. „Agu gugu“ derken bir gün bir bakmışız koşuyoruz. Doğa bize sormadan her şeyi halleder. Bize yaşaması kalır… : )

Koşuyu da nefesi de bence pek fazla kurala bağlamadan doğal akışına bırakmalıyız. Ama hiç kuşkusuz bazı temel bilgileri aklın bir köşesine yazmakta da fayda var. Bu yazımda koşu ve nefes ile ilgili sıkça akıllara takılan bazı soruları yanıtlamaya çalışacağım.

Burundan mı yoksa ağızdan mı nefes almalıyız?

Burundan nefes almak havayı ısıtır, nemlendirir ve filtreler. Bu anlamda burundan nefes almak daha sağlıklıdır. Fakat egzersiz sırasında belirli bir noktadan sonra oksijen ihtiyacını karşılayabilmek için burun tek başına yeterli olmaz, ağızdan da nefes alıp vermemiz gerekir.

Akciğer bir kas mıdır?

Akciğer kas hücrelerinden oluşmaz. Örneğin kalp kası gibi kendiliğinden kasılarak hava pompalama gibi bir özelliği yoktur. Akciğer içi gazlarla dolan keseciklerden oluşur.

Peki ciğerler nasıl havayla dolar?

Akciğerdeki keseciklerin taze havayla dolabilmesi için göğüs kafesini hareket ettiren kasların ve göğüs boşluğu ile karın boşluğu arasında yer alan diyafram kasının kasılarak göğüs boşluğunda taze havaya yer açması gerekir.

Bu kaslar ne kadar kuvvetli olursa, taze havaya o kadar fazla yer açabilirler.

Ne sıklıkta nefes alalım?

Beynin bir solunum merkezi vardır. Bu merkez, ne sıklıkta ve ne derinlikte nefes alacağımıza vücudun o anki ihtiyaçlarına göre bize sormadan karar verir. Bu merkezin kararlarına güvenip solunumu doğal akışına bırakmak gerekir.

Deneyimli koşucuların nefes sıklığı ile koşu adımları arasında bir eşgüdüm olduğu gözlemlenmiş. Tam olarak öğrenilmiş değil de büyük olasılıkla tecrübeyle birlikte zaman içinde yakalanan bir eşgüdüm…

Deneyimli birçok koşucunun, düşük tempoda koşarken her üç dört adımda bir nefes alıp, her üç dört adımda bir nefes verirken; yüksek tempoda koşarken her iki adımda bir nefes alıp ve her iki adımda bir nefes verdiği gözlemlenmiş (1).

Solunum ile adım sıklığı arasında doğrudan bir ilişki olduğuna işaret eden araştırmalar da var. Yani kandaki oksijen, karbondioksit değerlerinden bağımsız bir ilişki.. Adımlar sıklaştıkça, daha hızlı pedal çevirdikçe solunumun da arttığı gözlemlenmiş (2).

Burdan yola çıkarak, yeni koşuculara solunumun doğal akışını fazla bozmadan koşarken ara ara nefes çalışmaları yapmaları ve  nefes sıklığı ve koşu adımları arasında bu eşgüdümü bilinç altına zaman içinde yerleştirmeye çalışmaları tavsiye edilir.

Koşarken nefesim neden kesiliyor?

Koşarken nefesinizin kesildiğini hissedebilirsiniz.

Bu kesilme hissi, vücudun oksijeni yeteri kadar verimli kullanamaması ve karbondioksit gibi maddelerle yeteri kadar hızlı baş edememesi gibi nedenlerden kaynaklanıyor olabilir (3).

Nefesinizin kesildiğini hissederseniz, süratinizi biraz azaltın.

Göğüs kafesini hareket ettiren kaslar ve diyafram kası kuvvetlendikçe ve kas hücreleri oksijeni daha verimli kullanmasını öğrendikçe bu “kesilme” hissi de zaman içinde kaybolur.

Soğuk ve kuru havanın da solunumu zorlaştırabilireceğini not etmekte fayda var (3). Böyle bir durumda hızı azaltmak solunumu rahatlatabilecektir.

Herkese sağlıklı ve bol sporlu günler dilerim!

 

Kaynaklar:

1. Jason R. Karp, Chapter 4: „Starting Off with Proper Running Technique“, Running a Marathon for Dummies, pp 70, (John Wiley & Sons, Inc., 2013).

2. W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, Part 2 – Chapter 7: “Respiratory Responses to Acute Exercise”, Physiology of Sport and Exercise 6th Edition. (Human Kinetics, 2015)

3. W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, Part 2 – Chapter 8: “Respiratory Responses to Acute Exercise”, Physiology of Sport and Exercise 6th Edition. (Human Kinetics, 2015)