Koşucunun Enerji Kaynakları

IMG_8640Ortlama bir insanın enerji kaynakları neyse, koşucu da aslında aynı enerji kaynaklarını kullanır. Sadece biraz daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.

> Koşarken vücudumuzun ana enerji kaynakları karbonhidratlar, yağlar ve biraz da proteinlerdir.

Proteinler için biraz diyorum çünkü vücudumuz proteinleri öncelikle yapı taşı olarak kullanmayı tercih eder. Mesela proteinlerden kas lifi, enerji fabrikası inşa eder…

> Metabolizmamız bu üç enerji kaynağını harmanlayarak kullanır.

Başka bir deyişle belli bir anda sadece karbonhidrat ya da sadece yağ yakmaz ya da yağ yakmak için karbonhidrat depolarının tükenmesini beklemez. Değişen şey, karbonhidratların, yağların ve proteinlerin toplam enerji üretimi içindeki payıdır.

> Metabolizmamız bu üç enerji kaynağını ne kadar kullanacağına o anki koşullara ve ihtiyaçlarına göre karar verir.

Mesela metabolizmamız maraton gibi uzun mesafe koşarken başka, 400 metre kısa mesafe koşarken başka enerji tercihlerinde bulunur.

– Koşmaya başladığımız ilk dakikalarda kas hücreleri ağırlıklı olarak karbonhidratların enerjisini kullanır. Kasların tam verimle yağ yakmaya başlaması yaklaşık 15 ila 20 dakikayı bulabilir (1,2). Bu, koşmaya başladığımız ilk dakikalarda vücudun hiç yağ yakmadığı ve sadece karbonhidrat yaktığı anlamına gelmez. Fakat yaklaşık ilk 15 ila 20 dakikada yağ yakımı yüksek ivme ile artar.

– Vücudun belirli bir koşu temposunda hangi enerji kaynağından ne kadar kullandığı kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Fakat fikir vermesi açısından, kalp atışımızın maksimum kalp hızının yaklaşık %75’i civarında olduğu orta yoğunluktaki koşular sırasında, kas hücrelerinin ihtiyaç duyduğu enerjinin yarısının yağlardan, diğer yarısının ise karbonhidratlardan geldiğini varsayabiliriz (3).

– Hızımız arttıkça sırtımızı karbonhidratlara daha fazla yaslamaya başlarız. Yağların payı ise hızlandıkça azalır  (3).

> Vücudumuzda ne kadar yağ, ne kadar karbonhidrat depolarız?

70 kg ağırlığındaki insan vücudunda yaklaşık 12 bin gram yani 110 bin kalori yağ depolanır. 40 dakikalık bir koşu söz konusu olduğunda, vücudumuzdaki yağ depoları bir anlamda “sınırsızdır”.

Bu değerlerle karşılaştırıldığında, vücudumuzun karbonhidrat depoları yok denecek kadar sınırlıdır. 70 kg ağırlığında insan vücudunda, çoğu kaslarda olmak üzere, yaklaşık 2000 kalori karbonhidrat depolanır. Eğer koşudan sonra harcadığımız karbonhidratı yerine koymazsak, sınırlı karbonhidrat depolarımızı en fazla 2 -3 gün içinde boşaltmış oluruz.

> Ne kadar karbonhidrat yemeliyiz?

Karbonhidrat ihtiyacınız, gün içinde ne kadar hareket ettiğiniz ve ne kadar enerji harcadığınıza bağlı olarak değişecektir.

American College of Sports Medicine, günde ortalama bir saat egzersiz yapan bir yetişkinin, ağırlığının her bir kilogramına karşılık 5 ila 7 gram karbonhidrat tüketmesini öneriyor. Bu da 70kg ağırlığında birisi için yaklaşık 350 gram ila 490 gram karbonhidrat anlamına geliyor. Daha az hareket edenler için bu aralık, ağırlığın her bir kilogramına karşılık 3 ila 5 gram (4).

> Karbonhidrat tüketiminin sınırlandırılmasını tavsiye eden diyet programları da vardır.

Vücudumuz vakti zamanında kıtlık koşullarına karşı çok mücadele vermiş olmalı ki, ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde etmenin farklı yollarını bilir. Doğru ve sağlıklı beslenmenin nasıl olması gerektiği konusunda neredeyse bu farklı yolların sayısı kadar farklı görüş vardır.

Bazı diyet programları, vücudun proteinlerden ve yağlardan karbonhidrat üretebildiğinden yola çıkarak, karbonhidrat tüketiminin büyük oranda sınırlandırılmasını tavsiye eder.

> Vücudun proteinlerden ve yağlardan karbonhidrat üretme mekanizmaları olsa da, bu mekanizmalar özellikle yoğun egzersiz sırasında yeteri kadar hızlı davranamayabilir.

Kişiden kişiye farklılıklar olabilir… Fakat karbonhidrat miktarını çok fazla sınırlayan sıkı bir diyet söz konusu olduğunda koşu sırasında erken yorulabilir, yoğun egzersiz yapmakta zorlanabilirsiniz. Özellikle de işin başındaysanız ve metabolizmanızın yağ yakma kapasitesi düşük ise…

Yağ yakma kapasitesi yüksek çoğu üst düzel atlet, düşük karbonhidrat tüketimine rağmen orta yoğunlukta egzersizi zorlanmadan çıkartıyor olabilir. Fakat düşük karbonhidratlı diyetlerin, yağ yakma kapasitesi yüksek elit sporcuların bile hız ve dayanıklılık sınırlarını olumsuz etkilediğine işaret eden araştırmaların sayısının gün geçtikçe arttığını vurgulamakta fayda var (5,6).

Konu ile ilgili diğer bir yazım > Ne Zaman Yağ Ne Zaman Karbonhidrat Yakarız?

Hepinize iyi koşular dilerim!

Kaynaklar:

1. Jeffrey F Horowitz and Samuel Klein, “Lipid metabolism during endurance exercise – Figure 1”, The American Journal of Clinical Nutrition, August 2000, Vol.72, Issue 2, pp 558s-563s

2. Matthew J. Watt, George J. F. Heigenhauser, Marcus O’Neill, Lawrence L. Spriet, “Hormone-sensitive lipase activity and fatty acyl-CoA content in human skeletal muscle during prolonged exercise – Table 1”, Journal of Applied Physiology, July 2003, Vol.95, Issue 1, pp 314-321

3. Romijn, J. A., E. F. Coyle, L. S. Sidossis, A. Gastaldelli, J. F. Horowitz, E. Endert, R. R. Wolfe, “Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration.”, American Journal of Physiology, September 1993, Vol.265, Issue 3, pp E380-E391

4. Joint position statement by the Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Dietitians of Canada (DC), and American College of Sports Medicine (ACSM), “Nutrition and Athletic Performance”, Medicine & Science in Sports & Exercise,

March 2016, Vol.48, Issue 3, pp 543–568.

5. Asker Jeukendrup, “Low carb diet v high carb diet and cycling performance”, Mysportsscience, www.mysportscience.com

6. Asker Jeukendrup, „LCHF diets and performance in elite athletes“, Mysportsscience, www.mysportscience.com