Ne Zaman Yağ Ne Zaman Karbonhidrat Yakarız?

img_0670Yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet gibi egzersizler sırasında vücudumuzun ana enerji kaynakları karbonhidratlar ve yağlardır.

> Metabolizmanın karbonhidratları yaktıktan sonra yağ yakmaya başladığı söylenir. Bu aslında pek de doğru bir ifade değildir.

Metabolizma egzersiz sırasında karbonhidratların ve yağların enerjisini „harmanlayarak“ kullanır. Başka bir deyişle belli bir anda sadece yağ yakmaz ya da yağ yakmak için karbonhidrat depolarının tükenmesini beklemez. Değişen şey, karbonhidratların ve yağların toplam enerji üretimi içindeki payıdır.

> Egzersize ilk başlandığımızda kas hücreleri ağırlıklı olarak karbonhidratların enerjisini kullanır.

Vücudun tam anlamıyla yağ yakmaya başlaması egzersize başladıktan sonra 15 ila 20 dakikayı bulabilir (1,2). Ama bu durum, ilk dakikalarda vücudun yağ yakmadığı ya da karbonhidratların 15 ila 20 dakika sonra bittiği anlamına gelmez.

> Metabolizma, ne kadar yağ yakıp ne kadar karbonhidrat kullanacağına bir çok şeye bakarak fakat öncelikli olarak egzersizin zorluğuna bakarak karar verir.

Metabolizma, kolay egzersizler sırasında enerji ihtiyacını büyük oranda yağ yakarak karşılar. Egzersizin zorluğu arttıkça, karbonhidratların enerji üretimi içindeki payı artar yağlarınki ise azalır. Nabız ve tempo üst sınırlara yaklaştığında, yağların enerji üretimi içindeki payı neredeyse „sıfırlanır“. Bu noktada metabolizma sırtını büyük oranda karbonhidratlara yaslar (3,4,5)

> Ortalama insan metabolizması en fazla yağı, maksimum kalp hızının yaklaşık %60 ila %70’i arasında yapılan orta yoğunlukta egzersiz sırasında yakar (5,6,7).

Sporla fazla haşır neşir olamayanlar için bu kalp hızı değerleri, tempolu yürüyüş hızına denk gelir. Yavaş yürüyüş temposunda diyelim ki dakikada 3 kalori yağ yakılıyorsa, tempolu yürüyüş sırasında bu değer dakikada 5 kaloriye çıkar. (5). Bu nedenle yağ yakmak ve kilo vermek isteyenlere tempolu yürüyüş yapmaları tavsiye edilir.

Fakat bu noktada, çok az söylenen ve çok az bilinen bir şeyi daha not etmemiz gerekir:

> Yağ yakımının en yüksek seviyeye çıktığı noktada bile harcanan enerjinin yarıya yakını ve belki de daha fazlası karbonhidratlardan gelir (6,7).

Yukarıdaki örnekten devam edersek; dakikada 5 kalori yağ yakan metabolizma, aynı zamanda 4 ila 5 kalori karbonhidrat da tüketir. Orta yoğunlukta egzersiz sırasında dakika başına yağ yakımı en yüksek seviyeye çıksa da, yağlar tek başına toplam enerji ihtiyacını karşılayamaz.

> Dakika başına en fazla ne kadar yağ yakıldığı ve bu miktara hangi egzersiz zorluğunda ulaşıldığı kişiden kişiye büyük farklılık gösterebilir.

Bir kişinin en fazla ne kadar yağ yaktığını, hangi egzersiz seviyesinde yaktığını, yakılan yağın toplam enerji üretimi içindeki payını, vs tespit edebilmek için özel tekniklerle o kişiye has ölçümlemeler yapılması gerekir (5). Başka deyişle, spor salonlarındaki çoğu yürüme bandı üzerinde yer alan „fat burning zone“ açıklaması bilimsel araştırmalara dayanmakla birlikte, herkes için geçerli olmayabilir.

Peki tüm bunlar bize ne söylüyor?

> Uyguladığımız diyetin yapmak istediğimiz egzersizi desteklemesi ve uygun miktarlarda karbonhidrat içermesi gerekir.

Karbonhidrat miktarını çok fazla sınırlayan sıkı bir diyet söz konusu olduğunda egzersiz sırasında erken yorulabilir, yoğun egzersiz yapmakta zorlanabilirsiniz. Özellikle de metabolizmanın yağ yakma kapasitesi düşük ise…

Vücudun yağlardan ya da proteinlerden glikoz üretme ve karbonhidrat “açığını” kapama mekanizmaları olsa da, bu mekanizmalar egzersiz sırasında yeteri kadar hızlı davranamayabilir. Düşük karbonhidratlı diyetlerin, yağ yakma kapasitesi yüksek elit sporcuların bile hız ve dayanıklılık sınırlarını olumsuz etkileyebildiği gözlemleniyor (8).

> Ne kadar yağ yaktığımıza odaklanmak yerine toplamda ne kadar kalori harcadığımıza odaklanmak daha doğru bir yaklaşım olabilir.

Yağ yakmak önemlidir fakat yediğimiz karbonhidratın, yağın ve proteinin toplam kalorisinden daha fazlasını harcayamazsak kilo veremeyiz. Çünkü vücut, yediğimiz ama kullanmadığımız karbonhidrat ve proteini de yağ olarak depolar. Kilo verebilmek için bizim üzerimize düşen öncelikli görev, yediğimizden daha fazlasını harcamaktır. Metabolizma ne kadar yağ, ne kadar karbonhidrat yakacağına ya da gerektiğinde protein kullanıp kullanmayacağına arka planda kendisi karar verir.

Hepinize sağlıklı ve bol sporlu günler dilerim!

 

Kaynaklar:

1. Jeffrey F Horowitz and Samuel Klein, “Lipid metabolism during endurance exercise – Figure 1”, The American Journal of Clinical Nutrition, August 2000, Vol.72, Issue 2, pp 558s-563s.

2. Matthew J. Watt, George J. F. Heigenhauser, Marcus O’Neill, Lawrence L. Spriet, “Hormone-sensitive lipase activity and fatty acyl-CoA content in human skeletal muscle during prolonged exercise – Figure 1”, Journal of Applied Physiology, July 2003, Vol.95, Issue 1, pp 314-321.

3.  J. A. Romijn, E. F. Coyle, L. S. Sidossis, A. Gastaldelli, J. F. Horowitz, E. Endert, and R. R. Wolfe, “Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration”, American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, September 1993, Vol. 265, No. 3, pp E380-E391.

4. Brooks GA and Mercier J., „Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept.“,  Journal of Applied Physiology, June 1994, Vol. 76, Issue 6, pp 2253–2261.

5. Asker Jeukendrup, “Finding your fat burning zone”, Mysportsscience, www.mysportscience.com

6. Michelle C. Venables, Juul Achten, Asker E. Jeukendrup, “Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study”, Journal of Applied Physiology, January 2005, Vol. 98, Issue 1, pp 160-167 DOI: 10.1152/japplphysiol.00662.2003

7. J. Achten A. E. Jeukendrup, „Maximal Fat Oxidation During Exercise in Trained Men“, International Journal of Sports Medicine, November 2003, Vol.24, No. 8, pp 603±608

8. Asker Jeukendrup „Low carb diet v high carb diet and cycling performance“, Mysportsscience, www.mysportscience.com