Sağlıklı Kalabilmek için Sağlıklı Yağlara İhtiyacımız Var

IMG_0142Yağlar vücudumuz için faydalı ve gereklidir!

Ne kadar duymaya alışkın olmadığımız bir cümle…

Evet, fazla yağ tüketiminin kalp damar hastalıkları, kanser ya da şişmanlık gibi hastalıklar ile yakından bağlantılı olduğu düşünülüyor. Öte yandan yağların vücudumuzda bazı önemli işlevleri olduğunu da unutmamak gerek.

Yağlar hakkında şunları aklımızın bir köşesine yazalım:

– Vücudumuzdaki her hücrenin, hücre bütünlüğünü koruyan bir hücre zarı vardır. Yağlar, hücre zarının temel yapı taşıdır.

– Vücudumuz, progesterone, testosteron (seks hormonları olarak gruplandırılırlar), kortizol (kan şekeri değerini düzenleyen hormonlardandır)  gibi hormonları bir çeşit yağ olan kolesterolden üretir.

– Vücudumuzun Omega-3 ve Omega-6 yağlardan ürettiği hormon benzeri prostaglandinler , hücre büyümesi, bağışıklık sistemi (ör: kanın pıhtılaşması, enflamasyon) gibi birçok süreçte anahtar rol oynarlar.

– A, D, E ve K gibi vitaminlerin vücut tarafından emilebilmesi ve saklanabilmesi için yağlara ihtiyaç vardır.

Hangi yağlardan ne kadar yiyeceğiz?

Yağlar; kimyasal bağ yapılarına ve ne kadar hidrojen iyonuna sahip olduklarına göre doymuş yağlar, doymamış yağlar ve trans yağlar olarak gruplanıyor.

– Et, süt ve süt ürünlerinde ağırlıklı olarak doymuş yağlar bulunur.

– Zeytinyağı, badem, fıstık, keten tohumu, susam gibi besinlerde ise doymamış yağ oranı yüksektir.

– Metabolizmamız doymuş yağları enerji üretimi için kullanmayı tercih ederken, doymamış yağları ağırlıklı olarak hücre zarı ve hormon sentezinde kullanmayı tercih eder.

– Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu doymamış yağlardan omega-3 ve omega-6’yı metabolizmamız başka besinleri kullanarak kendi kendine üretemez. Omega-6; kabak çekirdeği, ayçiçek çekirdeği gibi bitkisel tohumlarda ve fıstık, ceviz, badem gibi besinlerde bulunur. Omega-3 ise deniz somonu, ot ile beslenen hayvan eti ve yumurtası, ceviz ve keten tohumu gibi besinlerde bulunur.

– Trans yağlar, doymamış yağlara hidrojen eklenilerek üretilen “işlemden geçmiş” yağlardır. Bu şekilde yağların raf ömrü uzatılıyormuş. Ticari olarak üretilen patates kızartması, kurabiye ve kek gibi bir çok üründe trans yağ olma ihtimali yüksek olabilir. Trans yağ kullanılıp kullanılmadığı, üreticinin tercihine ve hassasiyetine kalmış bir durum.

Genel olarak yağ tüketiminin toplam kalori ihtiyacının yaklaşık %20’sini, en fazla %35’ini karşılaması tavsiye ediliyor. Günlük kalori ihtiyacının 2000 kalori olduğunu, 1 gram yağın vücudumuza yaklaşık 9 kalori enerji sağladığını varsayarsak; kaba bir hesapla bir günde yediğimiz yağ miktarının yaklaşık 45 gram olması ve 75 gramı da aşmaması tavsiye ediliyor. (3)

Peki ne kadar doymuş, ne kadar doymamış, ne kadar trans yağ?

Çoğu kurum tarafından referans olarak gösterilen Amerika Birleşik Devletleri Tarım ve Sağlık Bakanlığı’nın 2010 yılında yayımlanan “Dietary Guidelines for Americans” adlı beslenme rehberi, doymuş yağların günlük kalori ihtiyacının %10’unu aşmamasını ve trans yağların ise hiç yenmemesini tavsiye ediyor.

American Heart Association da bezer bir şekilde trans yağların hiç tercih edilmemesini tavsiye ederken, doymuş yağ oranının toplam kalori miktarının %5 ila %6’sını geçmemesi yönünde tavsiyede bulunuyor. (4)

Hiç kuşkusuz bu oranlar birer rehber; doktor ya da diyetisyenimiz farklı bir tavsiyede bulunuyorsa onlara kulak vermek gerek.

Yağlar vücudumuz için faydalı ve gerekli fakat herşeyin olduğu gibi yağların da fazlası zarar. Yapmamız gereken kararında ve bazı temel kurallara dikkat ederek beslenmek.

 

Kaynaklar:

1. W. Larry Kenney, “Chapter 15: Body Composition and Nutrition for Sport”, Physiology of Sport and Exercise 6th Edition., iBooks. https://itun.es/us/ka7q7.l

2. Matt Fitzgerals, „Chapter 3: Balancing Your Energy Sources“, Performance Nutrition for Runners, sayfa 48 – 51.

3.  “Healthy diet: Do you follow dietary guidelines?”, mayoclinic.org, Mayo Clinic
 (27 Şubat 2015 tarihinde erişildi)

4. “Trans Fats”, heart.org, American Heart Association (23 Ekim 2015 tarihinde erişildi.)