Yarıştan Önce Ne Yiyelim?

img_0672Fotoğrafta, Bozcaada’da 2016 Mayıs ayında koştuğumuz 10 kilometre yarışından hemen önce dinamik ısınma hareketlerimizi yapıyoruz. Bu yarışı öğlen saatlerinde koşmuştuk. Sabah rahat rahat kahvaltı edecek vaktimiz olmuştu…

Sizin de yarışınız yaklaşıyor. Sabah başlayacak olan bu yarışta 10 kilometre koşacaksınız. Yarıştan önce kahvaltı etmeli mi ve nasıl bir kahvaltı etmeli?

> Yarış öncesi kahvaltının temel hedefi karaciğerdeki karbonhidrat depolarını doldurmaktır.

Karaciğerdeki karbonhidrat depoları, koşu sırasında hem beynin ve merkezi sinir sisteminin hem de kas hücrelerinin ana enerji kaynaklarından biridir.

Gece boyunca özellikle beyin ve merkezi sinir sistemi karaciğerdeki bu depoları büyük oranda tüketmiş olur. Bu nedenle sabah kahvaltısındaki öncelikli hedef karaciğere karbonhidrat takviyesi yapmaktır.

> Sindirim sürelerini dikkate alarak koşudan 2 ila 3 saat önce kahvaltı etmeye çalışın.

Kişiden kişiye farklılık göstermekle beraber, 300 ila 400 kalorilik bir kahvaltıyı yaklaşık 2 – 2,5 saat içinde sindirebileceğimizi varsayabiliriz. Daha kalorili bir kahvaltıyı sindirmek daha uzun sürecektir. Yarış süresine yaklaştıkça porsiyonları küçültmek gerekir.

> Karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltı tercih edin.

Nabızın maksimum seviyelere yaklaştığı tempolu yarış koşularında harcadığımız enerjinin %80’i ve belki de daha fazlası karbonhidratlardan gelir. Amacımız enerji depolarımızı doldurmak olduğundan, protein yerine karbonhidrat ağırlıklı beslenmeyi tercih edin.

> Zor ya da uzun zamanda sindirilen besinleri tüketmekten kaçının.

Aşırı yağlı, lif ve protein oranı yüksek besinler sindirim süresini uzatır. Yarış sabahı bu tip besinleri tüketmekten mümkün olduğu kadar kaçının.

> Yeteri kadar su içtiğinizden emin olun.

Vücudunuzda yeterli miktarda su olduğunun en iyi göstergelerinden biri idrarınızın rengidir. Genellikle açık sarı idrar yeterli su tüketimine işaret eder. İdrarın rengi ne çok açık ne de çok koyu olmalıdır.

Yarış öncesi gerekli görüyorsanız su için. Fakat koşuya yaklaşık bir saat kaladan itibaren koşu başlayıncaya kadar su içmekten kaçının. Bu zaman zarfında içilecek su yarış sırasında tuvalete gitmenizi gerektirebilir.

> Kendiniz için doğru besinleri ve zamanlamayı biraz da deneme yanılma yöntemiyle siz belirleyeceksiniz.

Ben 10 kilometrelik yarış öncesinde yaklaşık 350-400 kalorilik yulaflı, muzlu, kefirli bir kahvaltı etmeyi tercih ediyorum. Yulaf lif oranı nispeten yüksek bir besin fakat yarıştan 2 saat önce yemiş olamam koşuluyla yulafı sindirmekte ben bir sıkıntı yaşamıyorum.

Tam buğday ekmek, peynir, içinde şeker katkısı olmayan ev yapımı reçelden oluşan daha geleneksel bir Türk kahvaltısı da yarış öncesi iyi bir seçenek olabilir.

Hepinize keyifli yarışlar dilerim!