Yürüyüş ya da Koşu Sırasında Vücudumuzda Neler Olur?

IMG_0242Birçok şey olur. Mesela nabzımızın yükseldiğini belirgin bir şekilde hissederiz. Nabzımızla birlikte tansiyonumuz da yükselir. Peki, hani yüksek tansiyon iyi değildi?

Vücudumuzun işleyişini iyi anlayabilirsek, sağlıklı bir yaşam için daha doğru kararlar verebiliriz. Bu yazımda, belki bildiğimiz ama bir araya getirmediğiniz bazı temel bilgileri derleyerek özetlemeye çalıştım.

Yazımı okuduktan sonra, vakti zamanında “yemekten sonra hemen yüzülmez” diyen büyüklerimizin ne kadar da haklı olduklarını anlayacaksınız…: )

Bu orkestranın şefi beyindir

Yürüyüş ve koşu sırasında vücudumuzun orkestra şefi hiç kuşkusuz beyin ve merkezi sinir sistemidir. Merkezi sinir sistemi, adrenalin başta olmak üzere hormonlar sayesinde etki alanını genişletir.  Kalbin ne kadar hızlı atacağından, damarların ne kadar büzüşüp ne kadar genişleyeceğine ya da hangi enerji yollarının kullanılacağına kadar herşey onların kontrolündedir…

Kalp daha hızlı ve daha güçlü atar

Beynin, kalp ve kan dolaşımından sorumlu bir merkezi vardır. Yürümeye ya da koşmaya başladığımızda bu merkez, sempatik sinir sistemi yoluyla kalbe daha fazla kan pompalamasını söyler. Kalp kası hem daha hızlı hem de daha güçlü kasılmaya başlar. Kan dolaşımı hızlanır.

Bir örnek vermek gerekirse; dinlenir durumdayken dakikada 60 kere atan nabız, yanınızdaki ile konuşabildiğiniz bir tempoda koşarken mesela dakikada ortalama 140 kere atabilir.

Tempolu yürüyüşe ya da koşuya başladığımızda, nabız egzersize başladıktan sonraki yaklaşık ilk 3 dakika içinde yüksek ivme ile hız kazanır. Eğer hızımızı değiştirmez sabit tutarsak, ilk 3 dakikadan sonra sonra nabız çok daha düz bir seyir gösterir ve hafif hafif artmaya devam eder.

Tansiyon yükselir

Çiçekleri hortumla sularken musluğu daha fazla açtığımızda, akan suyun hortumun çeperine yaptığı basıncın da arttığını hissederiz. Benzer mantıkla, kalbin daha fazla kan pompalaması ana arterlerdeki kan basıncını arttırır. Ana arterler belirli bir noktaya kadar genişleyerek artan basıncın etkisini hafifletirler fakat tamamen ortadan kaldıramazlar. Sonuç olarak tansiyonumuz yükselir.

Kendimden bir örnek vereyim. Bundan kısa bir süre önce uzman kontrolünde yaptırdığım bir egzersiz testinde, dinlenir durumdayken 115/72mm Hg olan tansiyonum, yoğun egzersiz sırasında 160/87mm Hg’ye çıkmış. Fakat tansiyonumdaki bu artış beklenen normal sınırların içindeymiş…

Normalin tanımı nedir?

Tansiyonun normal olup olmadığını değerlendirirken; kişinin yaşı, cinsiyeti, ne kadar antrenmanlı olduğu ve yapılan egzersizin zorluğu gibi etkenleri dikkate almak gerekir.

Normali kesin olarak tanımlamak için elde henüz yeteri kadar uzun süreli araştırma verisi olmadığı anlaşılıyor. Fakat yine de bazı göstergelerden bahsetmek mümkün. American Heart Association; egzersiz sırasında tansiyonun erkeklerde 210/90 mm Hg ve bayanlarda 190/90mm Hg seviyelerinin üzerine çıkmasının bilinen ya da gizli bir sağlık sorununa işaret edebileceğini belirtiyor. (1,2)

Demek ki spor yaparken tansiyonun yükselmesi, sporun sağlık üzerindeki genel faydaları düşünüldüğünde, belirli bir seviyeye kadar “normal” olarak değerlendiriliyor. Hatta ve hatta uzun süre ve düzenli olarak yapılan yürüyüş ya da koşu gibi sporların, yüksek tansiyonu tedavi edici etkisi olduğu düşünülüyor. Bu da başka bir yazımın konusu olsun! : )

Akciğer daha sık ve daha derin nefes alır

Beynin solunumdan sorumlu bir merkezi vardır. Bu merkez solunumu düzenlerken, başta karbondioksit olmak üzere, kandaki oksijen ve hidrojen gibi maddelerin değerlerini sensörlerini kullanarak sürekli takip eder.

Egzersizin zorluğu arttıkça, süresi uzadıkça ve özellikle kandaki karbondioksit oranı arttıkça solunum da artar. Daha sık ve daha derin nefes alıp vermeye başlarız.

Akciğerin kendisi elastik bir yapıya sahiptir ama kas hücrelerinden oluşmaz. Akciğerin hemen altındaki diyafram kasının ve kaburga bölgesindeki kasların kasılması ile birlikte göğüs kafesinin ve ciğerlerin hacmi büyür ve oksijen oranı yüksek havayı içimize çekeriz.

Bu kasların gevşemesi ile birlikte ise göğüs kafesinin hacmi daralır ve akciğerdeki karbondioksit oranı yüksek havayı dışarı veririz.

Nefes nefese kalıyorsanız ciğerlerinizi suçlamayın!

Nefes nefese kalmamızın nedeni çoğu durumda akciğerin yeteri kadar oksijenle dolmaması değil, kalbin oksijeni ve karbondioksiti taşıyan kanı hücrelere yeteri kadar hızlı pompalayamaması imiş. Yani nefes nefese kalınca ciğerlerinizi pek suçlamayın!

Fakat doğru nefes alıp vererek ciğerlerimizi daha etkin kullanabiliriz. İnsan vücudunun solunum yolunun anatomik yapısından dolayı, kısa ve sık nefesler alıp vermek yerine mümkün olduğu kadar derin nefes alıp vermeye çalışın.

Damarlar ve kan dolaşımı sevkiyattan sorumludur 

Kan dolaşım sisteminin asli görevlerinden biri, oksijeni ve besin moleküllerini hücrelere taşımaktır.

İçimize çektiğimiz oksijen, akciğeri bir ağ gibi sarmalayan kılcal damarlar kanalıyla kana karışır.

Kan aslında bir “karışım”dır. Kanın neredeyse yarısı sudan oluşur. Geri kalan diğer yarısını ise alyuvar, akyuvar, trombosit gibi hücreler, çeşitli proteinler, besin molekülleri, hormonlar, enzimler ve diğer maddeler oluşturur.

Oksijen açısından bu saydıklarım arasında en çok alyuvarlar önemlidir çünkü oksijen damarlardaki seyahatine özel bir vasıtaya binerek devam etmek durumundadır. Bu vasıta, alyuvarlarda yer alan hemoglobin dediğimiz proteinlerdir. Alyuvarların sayısı az ise, ne kadar sık ve derin nefes alıp versek de, içimize çektiğimiz oksijeni hücrelere iletmek ve dolayısıyla kullanmak zorlaşır.

Gelelim besin moleküllerine… Sindirim sistemi tarafından sindirilen besin molekülleri mideden ince bağırsağa geçer ve büyük oranda buradan da dolaşım sistemine geçiş yapar.

Koşu ya da yürüyüş sırasında sindirim zorlaşırmış. Çünkü vücut çeşitli mekanizmalarını devreye sokarak kanı mide ya da böbrek gibi iç organlardan, yoğun bir şekilde oksijen ve besin moleküllerine ihtiyaç duyan kaslara yönlendirirmiş.

Annelerimizin, „yemekten sonra hemen yüzülmez“ demesinin nedeni şimdi anlaşıldı : )

Kas hücrelerinin enerji fabrikaları üretimi arttırır

Oksijen ve besin moleküllerini içeren kan, ana arterlerden kılcal damarlara akar ve kas hücrelerine ulaşır. Yükünü kaslara bırakır. Besin molekülleri, kas hücrelerinin enerji fabrikası olan mitokondrilerde oksijen ile “yakılır” ve kas hücrelerinin kullanabileceği enerji şekline dönüştürülür.

Enerji üretiminin sonucunda karbondioksit ve ısı da açığa çıkar. Hatta besin moleküllerinin içindeki enerjinin sadece %20’si kas hücreleri tarafından kullanılabilecek enerjiye dönüştürülebilir, neredeyse %80’ine yakını ısı olarak açığa çıkarmış. Isı olarak açığa çıkan bu enerjiyi egzersiz sırasında büyük oranda terleme yoluyla vücudumuzdan atarız.

Kaslar hem karbonhidratların hem de yağların enerjisini kullanır

Farklı enerji kaynakları olmakla birlikte beynin ana enerji kaynağı kandaki glikoz; kas hücrelerinin ana enerji kaynakları ise glikoz, glikozun kaslarda depolanmış hali olan glikojen ve yağlardır.

Kaslar; egzersize ilk başlandığında ve yoğun fiziksel aktivite ya da çalışmalar sırasında, ağırlıklı olarak karbonhidratların enerjisini kullanır. 30 dakikalık bir yürüyüş ya da koşu sırasında, kasların tam verimle yağ yakmaya başlaması yaklaşık 20 dakikayı bulabilirmiş. (3)

Demek ki 30 – 40 dakikalık tempolu bir yürüyüş ya da koşu antrenmanı sırasında ağırlıklı olarak glikoza yani karbonhidratlara ihtiyaç duyarız.

Kaslar kasılır ama nasıl kasılır?

Kemiklerimizi hareket ettiren iskelet kaslarının kasılmasını merkezi sinir sistemi yani beyin ve omurilik kontrol eder. Merkezi sinir sisteminden gelen komutlar, sinir hücreleri kanalı ile kaslara iletilir ve bu komutlar kas hücrelerinin (liflerinin) hareket etmesi ile sonuçlanan bir dizi kimyasal etkileşime yol açar.

Kas liflerini diğer hücrelerden ayıran en önemli özellik, bu hücrelerin “hareket edebilme” yeteneğidir. Kas liflerine hareket kabiliyetini veren ise bu hücrelerin yapısıdaki bazı özel proteinleridir.

O zaman bu özel proteinlere biraz daha yakından bakalım.

Proteinleri diğer moleküllerden ayıran en önemli özelliklerinden biri, belirli moleküller ya da iyonlar ile etkileşime girdiklerinde şekil değiştirebilmeleridir. Arka arkaya şekil değiştirerek belirli bir hareket döngüsünü tamamlayabilirler. Bu yolla başka moleküller üzerinde kuvvet uygulayabilir ve bu molekülleri de hareket ettirebilirler. Yani, bu proteinler, kimyasal enerjiyi mekanik enerjiye dönüştürebilirler. Başka molekülleri de hareket ettirebilen bu özel proteinlere “motor protein” adı verilir. (4) Kas liflerini oluşturan protein lifçiklerinin yapısında bu motor proteinler vardır.

Kas hücresindeki motor proteinlerin arka arkaya şekil değiştirmesini sağlayan molekül hangisidir? Bu molekül adenosine triphosphate yani ATP’dir. ATP yediğimiz besinlerde hazır bulunmaz. Glikoz ya da yağların enerjisi, hücrenin enerji fabrikalarında yani mitokondrilerde, ATP üretimi için kullanılır.

Herşey daha hızlı çalışır

Uzun süreli yürüyüş ya da koşularda vücudumuzda neler olduğunu çok ana hatlarıyla özetlemeye çalıştım.

Vücudumuzun egzersiz sırasında en temel hedefi; yoğun bir şekilde çalışan kas hücrelerine ihtiyaç duyduğu oksijeni ve besin moleküllerini sağlamak ve karbondioksit gibi maddeleri ve fazla ısıyı vücuttan atmaktır. Kalp, kan dolaşımı, akciğerler, ter bezeleri yani herşey daha hızlı çalışmaya başlar.

İlerleyen zamanlarda vücudumuzun işleyişi ile ilgili bu konulara daha detaylı olarak çok daha yakından bakacağız.

 

Kaynaklar:
1. A Scientific Statement From the American Heart Association, “Exercise Standards for Testing and Training”, Circulation (2013; 128: 873-934)
 (19 Aralık 2015 tarihinde erişildi)
2. Miguel Chiacchio Sieira, Alberto Omar Ricart and Rafael Suau Estrany, “Blood pressure response to exercise testing”, Apunts Med Esport. (2010;45(167):191-200)
 (19 Aralık 2015 tarihinde erişildi)
3. Jacqueline R. Berning,Suzanne Nelson Steen, Nutrition for Sport and Exercise Second Edition, (Jones and Barlett Publishers), sayfa: 21- 22, sayfa: 62
 (19 Aralık 2015 tarihinde erişildi)
4. Alberts B, Johnson A, Lewis J, et al., “Protein Function”, Molecular Biology of the Cell. 4th edition (New York: Garland Science; 2002)